La Recolte Du Monde Dergisi’nin bu sayısında beslenme ve spor konularında eğitimli ve uzman bir isimi ağırlıyoruz: “Diyetisyen & Personal Trainer Sayın Göksu Yaradılmış”
Tohumların beslenmedeki önemini, protein ve tohum ilişkisini konuştuğumuz Yaratılmış’tan ezber bozan bilgiler edindik.
Yaradılmış, “… Karbonhidrat ve spor ilişkisine gelecek olursak; bedenimizi bir ‘araba’ olarak düşünürsek bizim de temelde enerji sağlayabildiğimiz 3 ana yakıtımız var: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Karbonhidratsız yaşam son zamanlarda popüler hale gelse de, hiç karbonhidrat bulunmayan bir diyet yapılması, sağlık açısından kesinlikle doğru değildir. Hele ki, bu arabanın beyni yakıt olarak sadece ‘glikoz’ ismi verilen karbonhidrat ana maddesini kullanabiliyorsa…”
Röportajımız başlıyor.
- Sizi tanıyabilir miyim?
Merhaba, ben diyetisyen & personal trainer Göksu Yaradılmış. Mersinliyim. Burada doğdum, büyüdüm. 2018 yılında İçel Anadolu Lisesi’nden mezun olduktan sonra aşığı olduğum bu şehirden 4 sene boyunca lisansımı yapmak için ayrı kalmak zorunda kaldım. Ankara’da, şimdilerde kendimi gerçekleştirme yolunda emin adımlarla ilerlememi sağlayan mesleği bulacağımdan habersizdim tabii…
Hacettepe Üniversitesi, “Beslenme ve Diyetetik Bölümü”nü 4 yılın sonunda ‘şeref öğrencisi’ olarak bitirdim.
Ankara’da İhsan Doğramacı Çocuk Hastanesi, Hacettepe Üniversitesi Kurum Mutfağı, Beştepe Aile Sağlığı Merkezi gibi birçok sağlık kurum ve kuruluşunda deneyim edinme şansım oldu. Lisans hayatım devam ederken, aynı zamanda “Anadolu Üniversitesi Spor Yönetimi Bölümü” ön lisans programından mezun oldum. Özel kurumlardan toplamda 52 ülkede geçerli, temel antrenörlük eğitimlerimi aldım. Bu eğitimleri almayı da aralıklarla sürdürüyorum.
Şu an kendi ofisimde danışan görmekte, bünyesinde bulunduğum Fitbox’ta beslenme koordinatörlüğü yapmakta ve öğrencilerime özel dersler vermekteyim. Onların potansiyellerini keşfedip olabilecekleri en iyi versiyonlarına; hem mental hem de fiziksel olarak genel bir ‘sağlıklılık’ durumu için zemin oluşturmak en büyük motivasyon kaynağım.
Vegan beslenme, sporcu beslenmesi, anne-çocuk beslenmesi, Akdeniz tipi beslenme ise çalışmaktan pek keyif aldığım alanlar.
- Gluten nedir?
Gluten; buğday, arpa, çavdar ve bunların melezlenmesi ile oluşan gıdalarda karşımıza çıkan bir protein grubudur aslında. Evet! yanlış duymadınız! Bir protein grubu…
Sosyal medyada tabiri caizse ‘öcü’ olarak nitelendirilen o şey sadece bir protein grubu… Gluten başlıca iki ana protein olan gliadin ve gluteninden oluşur. Bu proteinler: çavdarda sekalin; arpada hordein ve yulafta aveninler olarak karşımıza çıkar.
Gluten genellikle işlenmiş gıdalarda doku, lezzet ve nem tutmayı iyileştirmek için katkı maddesi olarak kullanılır. Hamurun elastikiyetini arttırarak pişirme sırasında kabarmasını sağlar. Bu sebeple hamur özellikleri ve pişirme kalitesini belirlemede önemli rol oynar.
- Buğday ve gluten ilişkisi// karbonhidrat ve spor ilişkisini yorumlar mısınız?
Buğday ve glutenin ilişkisi temelde buğdayın gluten içermesine dayanır. Buğday, dünya çapında yetiştirilen, tüketilen ve ticareti yapılan başlıca gıda ürünlerinden biridir.
1745’te “De Frumento” (Tahıl Hakkında) adlı makalede incelenmeye başlanmıştır. Yaygın buğday türü (Triticum aestivum L.) genellikle diğer birçok yetiştirilen buğday türünü ve genotipini tanımlamak için kullanılır.
Buğday çekirdeği %8-15 oranında protein içerir ve bunun %85-90’ı glutendir. Buğday gluteni, buğday ununun işlenme özelliklerini ve özellikle mayalı ekmek, diğer fırınlanmış ürünler, makarna ve erişte yapma yeteneğini büyük ölçüde belirlediği için, insan beslenmesi üzerinde muazzam bir etkiye sahiptir. Buğday proteinleri olan ‘glutenin’ ve ‘gliadin’ hamur yoğurulurken su ile birleşerek elastik bir ağ oluşturur.
Karbonhidrat ve spor ilişkisine gelecek olursak; bedenimizi bir ‘araba’ olarak düşünürsek bizim de temelde enerji sağlayabildiğimiz 3 ana yakıtımız var: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar.
Karbonhidratsız yaşam, son zamanlarda popüler hale gelse de, hiç karbonhidrat bulunmayan bir diyet yapılması, sağlık açısından kesinlikle doğru değildir. Hele ki bu arabanın beyni yakıt olarak sadece ‘glikoz’ ismi verilen karbonhidrat ana maddesini kullanabiliyorsa…
Karbonhidratı sıfırladığınız bir diyette vücut karbonhidrat deposu olan kasları enerji kaynağı olarak kullanır ve kas kaybı meydana gelebilir, siz yağ yaktığınızı zannederken aslında kilo kaybınızın nedeni kas ve su kaybı olabilir.
Bu sebeple sıklıkla söylerim; ‘Karbonhidrat tüketmeyen kaslarını tüketir…‘Eğer karbonhidratlar gereğinden daha az miktarlarda alınırsa, vücutta “ketosiz” oluşabilir. Keton cisimciklerinin açığa çıkması ve ağızda aseton kokusu en önemli göstergedir. Bu nedenle, özellikle çok düşük kalorili ve karbonhidrat sınırlı diyetlerin uygulanmaması taraftarıyımdır her zaman.
- Atalarımıza baktığımızda arpa, buğday gibi tohumlar temel besin kaynağı idi ve gluten hassasiyeti yoktu ya da bilinmiyordu. Şimdi neden gluten ve gluten hassasiyeti bu kadar gündemde?
İlk olarak, gıda işleme yöntemleri: Modern diyetlerde işlenmiş gıdaların artması bu gıdaların içerdiği katkı maddelerini de beraberinde arttırır ve gluten içeriğini de arttırabilir.
Tarımda kullanılan buğday türlerinin genetik yapısı, daha yüksek gluten içeriği sağlayacak şekilde değiştirildi. Çünkü daha yüksek gluten içeriğinde sahip tahıllar hamurun elastikiyetini arttırdığı için makarna, erişte, ekmek gibi ürünlerin yapımında ticari katkı sağlıyor. Bu daha fazla gluten tüketilmesine ve hassasiyet geliştirmesine neden olabilir.
İkinci değineceğim sebep ise; stres… Metropol yaşamına adapte olma, yoğun antibiyotik kullanımı, stres ve yoğun yaşam tarzı bağışıklık sistemini etkileyebilir ve gluten gibi bazı maddelere karşı duyarlılığı arttırabilir.
Üçüncü unsur ise; sosyokültürel etkiler. Çölyak dışı gluten hassasiyeti, 2011 yılında tanı kriteri olarak kabul edildi. İşin aslı pek de eski sayılmaz. Yeni tanı kriterlerinin alınması, glutenle ilişkili sorunların daha geniş bir yelpazede tanınması sağlamıştır.
Bir nevi ‘gluten hassasiyeti’ popülerleşti diyebiliriz. Gluten hassasiyetinin dünya popülasyonunda %0.5-6 arasında değiştiği unutulmamalıdır. Unutmayın! Doğru tanı sadece bizim için pek değerli olan doktorlarımız tarafından konabilir.
- Kinoa, çia gibi popüler olan tohumların faydaları nelerdir? Protein içeriği nedir? Sporcular için ya da kilo verme hedefine yönelik zayıflama diyeti uygulayan kişiler için önerir misiniz?
Hadi gelin, yazı boyunca onlara ‘süper tahıllar’ diyelim. Tahıl deyince uzun yıllardır aklımıza buğday, arpa, çavdar gelse de, süper tahılları duyunca kinoa, chia tohumu, karabuğday, amarant, frekek, yulaf gibi daha yüksek besin değerleri gelsin.
- Yüksek lif içeriği: Sindirimi destekler, bağırsak hareketlerini hızlandırır, uzun süreli tokluğa yardımcı olur.
- Protein içeriği: Bitkisel protein kaynaklarıdır. Buğday 100gram’ında 14 gram protein içerirken, chia tohumu 100gram’ında 17gram protein barındırır.
- Glutensiz opsiyon: Çölyak hastaları ve gluten duyarlılığı olan bireyler için müthiş bir kaynak. Yine de gluten bulaşı hakkında iyi araştırma yapılmalı.
- Kan şekeri regülasyonu: Özellikle diyabet hastaları için düşük glisemik indeksleri sayesinde, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olurlar.
- Kilo kontrolü: Müsabaka sporcuları gibi düzenli kilo kontrolü yapması gereken bireylerde düşük kalorili yapılarıyla kilo kontrolüne yardımcı olurlar. Ve sorunun cevabı olarak gönül rahatlığı ile kullanabilirler.
- Protein tozu yerine kullanılacak bir kuru gıda çeşidi var mı? Protein tozunun yerini alabilecek bir besin var mı?
Elbette, içeriğinde protein olan gıdaları protein kaynağı olarak kullanabiliriz. Ancak tüketilebilirlik olarak baktığımızda, bezelye proteinin 100gram’ında 66.5g protein bulunurken; 100gram bezelye tanesi tükettiğimizde alacağımız protein miktarı ise 5g ile sınırlıdır.
Bu sebeple, artan protein ihtiyacının besinlerle karşılamakta zorluk çekilmesi durumunda protein tozlarına, bitkisel protein kaynaklarına başvurulabilir.
Ancak unutulmamalıdır ki; hiçbir besinin kendisi gibi hiçbir besin takviyesi olamaz. Dolayısıyla bizler öncelikle besin öğesi ve enerji ihtiyaçlarımızı besinlerden bunlar yetersiz kaldığında ise destek ürünlerin yardım almalıyız.
- Protein tozunun yapay olduğu bilgisi yaygın ve kullanımı konusunda çekingen olan bir kitle var. Protein tozu içeriği nedir? Ve faydaları ile zararları nelerdir?
Bilmediğimiz şeylerden korkarız, endişeleniriz ve tam olarak bilmediğimiz için bize iyi gelme ihtimali olan başka opsiyonların varlığına kendimizi kapatabiliriz.
Gelin hep birlikte bilelim, öğrenelim; yaygın olarak protein tozlarını 3 tipte görürüz:
1.Whey proteini 2. Kazein Proteini 3. Soya, bezelye, kenevir gibi bitkisel bazlı olanlar.
En sık tercih edileni; suda çözünmesi, biyoyararlanımı ve tadı gibi özellikler açısından whey proteindir.
Hangisinin size iyi geleceği ise biraz kişiye özel. Protein tozları sadece protein ihtiyacını karşılamak için değil, aynı zamanda kas protein sentezi, recovery süreçleri için de ergojenik bir destektir.
Whey proteinin 100 gramında 70-95 gram protein bulunur. Bezelye proteini ise 100 gramında yaklaşık 85 gram protein içerir.
Diyetini ilave proteinle desteklemeye ihtiyaç duyan (sporcular, veganlar, çeşitli hastalıklar sebebiyle besin tüketimi yeterli olmayan, sadece protein alımını arttırmak isteyen) bireyler içeriğindeki tatlandırıcı miktarını kontrol ederek tüketebilir.
- Siz protein tozunun kullanımını önerir misiniz? Eğer önerirseniz, ne şeklide olmalı?
Ben gönül rahatlığı ile protein eksikliği olan bireylere protein tozu kullanımı önerebilirim. Tabii ki hiçbir besin takviyesi, gerçek besinlerin yerini alamaz. Ancak amacımıza ulaşamamak ve amacımıza protein tozu ile ulaşmak arasında kalırsak, tabii ki amacımıza ulaşmayı tercih ederim. Dışardan duyduğumuz ‘kanser yapar’, ‘yağlandırır’, ‘kalınlaştırır’, ‘böbrek yetmezliği yapar’ gibi söylemler sadece mit.
İşin özü; sedanter ve yetişkin bir bireyseniz ve herhangi bir böbrek fonksiyonu bozukluğunuz veya protein kaçağınız yoksa kullanıma uygundur. Günlük protein gereksinmenizi et, süt, yumurta ağırlıklı besleniyorsanız vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.8 gram olarak veya bitkisel besinler ağırlıklı besleniyorsanız vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.2 gram olarak hesaplayıp protein gereksiniminizi karşılayamadığınız durumlarda protein tozlarından destek alabilirsiniz.
Not: Değerler fiziksel uygunluğunuza göre farklılık gösterebilir.
- Etten ya da protein olduğu bilinen yumurta gibi hayvansal ürünlerden elde edilen protein ile bakliyat (kuru baklagiller) ve tohum çeşitlerinden elde edilen proteinin farklarını belirti misiniz?
Burada, kuru baklagil ve süper tahıllardan “bitkisel protein” olarak bahsedelim. Öncelikle yumurtada önemsiz miktarda karbonhidrat bulunurken kuru baklagillerin 100g’ında ortalama 53-57g karbonhidrat bulunur. Bu durum, yumurtayı iyi bir protein kaynağı yaparken, kuru baklagilleri hem karbonhidrat hem protein kaynağı yapar.
Ancak özellikle et ve yumurta bulunamadığı zaman, kuru baklagiller diyette arttırılarak protein gereksinimi karşılanabilir. Az önce bahsettiğimiz gibi bitkisel protein kaynaklarının protein kaliteleri et ve yumurtaya göre düşüktür. Büyümekte olan hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda; kuru baklagillerin proteinin biyolojik değerinin yumurta proteinine göre %40-60 arasında değiştiği gözlemlenmiştir.
Biyolojik değeri en üstün olan bitkisel protein soya fasulyesidir. Ancak unutulmamalıdır ki; içlerinde en yağlısı da soya fasulyesidir.
Nohut ve mercimeğin biyolojik değeri daha düşük olmasına karşın sindirilebilirliği çok daha yüksektir. Bu protein kalitesinin düşüklüğünün temel sebebi ise; elzem amino asitlerden kükürtlü amino asitlerin oluşu ve sindirilme güçlükleridir.
- Kuru baklagilleri tüketirken nelere dikkat etmeliyiz? Neden?
1. Islatma: Oda ısısındaki suda 8-24 saat ıslatılır. Nohut ve fasulye daha fazla ıslatılabilir. Islatma sıcak su ile yapılırsa bu süre kısalır.
2. Dış Zarların Çıkarılması: Sindirim sisteminde herhangi bir bozukluk (ülser gibi) olmadığında zarları ayırmak gerekli değildir. Çocuk besinlerinde ve bu tarz rahatsızlıklarda sindirimin kolaylaşması açısından değerlendirilebilir.
3. Pişirme: Kuru baklagillerin çiğ hallerinde; çoğumuzun yaşadığı tüm bu hazımsızlığın sebebi olan ‘antitripsin’ bulunmaktadir. Pişirme ile antitripsin ‘sindirimi engelleyici’ özelliğini kaybeder. Ancak pişirme ısısının 100°C’nin üstüne çıkması durumunda proteinde kayıplar gözlemlenmeye başlanır.
4. Pişirme Suyu: Kesinlikle atılmamalıdır! Eğer pişirme suyu dökülürse, B vitamini ve minerallerde çok ciddi kayıplar olur. Ancak ıslatma suyu, kuru baklagillerde gaz yapıcı bileşenleri bünyesine çektiği için bu suyun dökülmesi gaz yapıcı etkiyi büyük oranda azaltır.
5. Saklama: Sıcak yerlerde saklanan tanelerin dış zarları kalınlaşır. Bu da ıslatma ve pişirme sürelerini uzatır. Nemli ve sıcak yerlerde (Mersin sıcağında doğrudan güneş alan mutfakların dikkatine!!!) saklanan tanelerde çoğalan küfler aflatoksin üretebilirler. Mercimek çabuk böceklenir. Bunu önlemek için hasattan sonra yıkanıp iyice kurutulmalıdır.
- Proteini artırmak için hangi baklagil ve tohum çeşitlerini birlikte tüketmeliyiz?
Baklagiller, esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden düşüktür, bu nedenle tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır. Bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir. Bu bakımdan kuru baklagiller belirli oranlarda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse, karışımın biyolojik değeri %70’e kadar yükselebilmektedir.
Benzer şekilde, pişirilirken içine az miktarda et ilave edilmesi protein kalitesini yükseltir. Bu sebeple annelerimizin sıklıkla bizim için yapmış olduğu ‘yeşil mercimekli bulgur pilavı’ gibi tahıl+kurubaklagil karışımları bizim için çok kıymetli ve değerlidir.
Aynı zamanda kurubaklagil yemekleri, C vitamini kaynakları ile birlikte tüketildiklerinde de demirin vücuttaki kullanımı artar.
- “Dünya nüfusu gün geçtikçe artıyor. Beslenme ihtiyacını karşılamak için tohum teknolojisi çok gelişti. Ata tohumlarının yerini sertifikalı tohum üretimi aldı. Ürünün dayanıklılık, lezzet ve miktarını artırmak için hibrit tohumlar üretiliyor.”
Bu gelişmelerin faydaları yanında; glüten hassasiyeti gibi hastalıkları da tetiklediğini düşünebilir miyiz? Gluten hassasiyeti son zamanlarda neden bu kadar sık karşımıza çıkıyor?
Şu ana kadar tüm soruları bilimsel kaynak ve makaleleri referans alarak açıklasam da, bu soruya kendi yorumumla cevap vermek isterim açıkçası. Bu isteğimi bu konu hakkında henüz yeterince araştırma olmaması da pek tabii etkiliyor. Gluten hassasiyetinin günümüzde bu kadar sıklıkla karşımıza çıkmasının en temel sebeplerinden biri; sizin de bahsettiğiniz değişen gıda işleme yöntemleri.
Modern diyetlerde işlenmiş gıdaların artması bu gıdaların içerdiği katkı maddelerini de beraberinde arttırır ve gluten içeriğini de arttırabilir.
Tarımda kullanılan buğday türlerinin genetik yapısı, daha yüksek gluten içeriği sağlayacak şekilde değiştirildi. Çünkü daha yüksek gluten içeriğinde sahip tahıllar hamurun elastikiyetini arttırdığı için makarna, erişte, ekmek gibi ürünlerin yapımında ticari katkı sağlıyor. Bu daha fazla gluten tüketilmesine ve hassasiyet geliştirmesine neden olabilir.
Ancak son zamanlarda gluten hassasiyetinin karşımıza çok sık çıkmasının tek sebebi bu değildir. Daha geniş tanı kriterleri, bağışıklık sistemi faktörleri, artan farkındalık, sosyokültürel ve medya etkisi olmak üzere birçok etken sayabiliriz.
YAZ SICAKLARINDA TADINA DOYULMAZ BİR SAĞLIKLI VE BUZLU BİR YEMEK TARİFİ:
Son olarak; bize tohumlar kullanılarak yapılan, sağlıklı bir yemek tarifi verir misiniz?
Elbette, son zamanlarda danışanlarımla birlikte yaptığımız ve tüketmekten büyük keyif aldığımız buzlu ve bu sıcaklarda sizi çok rahatlatacağını düşürdüğüm bir tarifim var. Gelin birlikte bakalım;
MALZEMELER:
- 6 yemek kaşığı nohut (haşlanmış)
- 6 yemek kaşığı kara buğday (haşlanmış)
- 6 yemek kaşığı yeşil mercimek (haşlanmış)
- ½ su bardağı süzme yoğurt
- ½ su bardağı ev yoğurdu
- 1 adet salatalık
- 7-8 dal nane
- 1 su bardağı su
- Ve biraz buz
YAPILIŞI:
- ADIM : Yazımızda da değinmiş olduğumuz ‘Kurubaklagiller haşlanırken ağırlığı kadar su çeker’ bilgisini kullanarak kara buğday ve yeşil mercimeği birlikte haşlıyoruz. Nohutu ayrı haşlamalıyız. Çünkü haşlanma süresi çok daha uzun.
- ADIM : Yoğurdun üzerine tüm malzemeleri ekleyip karıştırıyoruz.
- ADIM : Bu porsiyonu genelde bir gün içinde 2 öğüne bölerek tüketiyoruz.
KAYNAKÇA:
- Ayşe Baysal Beslenme Kitabı
- Journal of Gastroenterology and HepatologyVolume 32: Food Intolerances in Gastroenterology: FODMAPs, Gluten and Beyond. Report from Gastrodiet. 2015;
- WHO
- J H Cummings & A.M Stephen. Carbohydrate Terminology and Classification. 2007;
- TAHIL ve KURUBAKLAGİLLERİN PİŞİRİLME YÖNTEM LERİNİN AFLATOKSİN B1 ve OKRATOKSİN A’nııı DAYANIKLILIĞI ÜZERİNE ETKİSİ Beslenme ve Diyet Dergisi / J. Nutr. and Diet. 1994; 23(1): 77-83.
- TÜRKİYE BESLENME REHBERİ 2015 (TÜBER)
- https://www.usda.gov/
- Repurposing chia seed oil: A versatile novel functional food. 2022