La Recolte Du Monde Dergisi’nin 27. Sayısında, Akademisyen ve Uzman Diyetisyen Sayın Dr. Sema Gübür Akınay’ı ağırlıyoruz. Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünü, derece ile tamamlayan Akınay’ın “Leziz Diyetim” isimli bir ofisi bulunuyor.
Mesleğini aşk ile yapan Akınay, 18 yıllık kariyer hayatına sayısız danışan ve başarı hikâyesi sığdırmış. Sayın Dr. Sema Gübür Akınay’ı tanıdığımız röportajımız başlıyor…
Akınay, “…Dengeli beslenmek ilk kuraldır. Her besin grubundan yeterli olarak tüketmek gerekir. Ne fazla ne de az tüketilmelidir. Önemli olan yeteri kadar dengeli ve düzenli tüketilmesidir. Her yaş grubunda alınması gereken besin miktarı farklıdır. Bu yüzden herkes için aynı oran da tüketilmesi yanlıştır.
Bir Çin Atasözü var her zaman çok hoşuma gider. “Zehir dahi olsa önemli olan dozdur.” Yani ne yersen ye, tükettiğin miktar önemli!”
- Sizi tanıyabilir miyiz?
Mersin’in yerlisiyim. Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünü ve Fakülteyi birincilikle bitirdim. Uzmanlığımı İstanbul da, doktoramı Ankara’da yaptım. İş hayatına İstanbul’da başladım ve 12 yıl İstanbul’da özel çalıştıktan sonra 6 yıldır Mersin’ deyim.
Mersin’ de “Leziz Diyetim” ofisimi açarak mesleğimi aşkla yapıyorum; 18 yıldır insanların hayatlarına dokunmak ve onlarla beraber beslenme yolculuğu yapmak çok güzel. Şuan Doktor öğretim üyesiyim ve özel bir üniversitede kurucu üyeyim. Doçentliğe hazırlanıyorum. Yeni yerler görmek, gezmeyi çok seviyorum. Doğa aşığıyım.
- Beslenmenin temel kuralları nelerdir? Temiz beslenme nedir? Hücresel beslenme nedir?
Sağlıklı Beslenme, anne karnında başlar ve hayatımız son buluncaya kadar devam eder. Sağlıklı Beslenmenin Temeli “Yeterli ve Dengeli” Beslenmeye dayanır. Tam Sağlıklı Beslenme ve Tam Sağlıklı Olma Durumu, hem bedenen ve hem ruhen sağlıklı olma ile tanımlanır. Beslenirken hem bedeninizi hem de ruhunuzu beslersiniz. Bu da yalnızca sağlıklı besin seçimi ve bu besinleri yeterli ve dengeli bir biçimde tükettiğimiz zaman gerçekleşir.
Dengeli beslenmek ilk kuraldır. Her besin grubundan yeterli olarak tüketmek gerekir. Ne fazla ne de az tüketilmelidir. Önemli olan yeteri kadar dengeli ve düzenli tüketilmesidir. Her yaş grubunda alınması gereken besin miktarı farklıdır. Bu yüzden herkes için aynı oran da tüketilmesi yanlıştır.
Bir Çin Atasözü var her zaman çok hoşuma gider. “Zehir dahi olsa önemli olan dozdur.” Yani ne yersen ye, tükettiğin miktar önemli!
Besin Grupları: Süt ve süt ürünleri, Et ve et ürünleri, Sebze ve meyve grupları, Ekmek ve tahıllar. Bahsi geçen 4 besin grubundan, yeterli ve dengeli şekilde beslenmemizde yer verip tüketmeliyiz.
İkinci olarak; Öğün düzeni çok önemlidir. Burada belirleyici olan yaş, cinsiyet ve var olan hastalıklardır. Herkes 3 öğün ya da 6 öğün yapacak diye bir kural yoktur. Örneğin: kişide insülin direnci var ise ara öğün yapılmamalı, ana öğünler arası en az 4-5 saat olmalıdır.
Üçüncü olarak; Çoğu diyette yağ kısıtlamasına gidilir. Bunun doğru şekilde yapılması önemlidir. Yağ asitleri hücreleriniz ve beyininiz için çok önemlidir. Ben yağsız diyete karşıyım, hücresel yaşlanmayı hızlandırır. Burada önemli olan yeterli ve dengeli bir şekilde diyetimizde sağlıklı yağlara yer verilmelidir.
Hücrelerinizin sağlıklı çalışması için trans yağ içeren gıdalar tüketilmemeli, doymuş yağ tüketimi azaltılmalı, haftanın 2-3 günü balık (omega-3 yağ asitleri) tüketilmeli ve zeytinyağı kullanılmalıdır.
Bu şekilde Kalp krizi ve felç riski en aza indirgenir. Bağışıklık sistemi güçlenir. Alzehimer, Parkinson ve Demans hastalıklarına karşı korunursunuz.
Zeytinyağı, fındık yağı gibi yağlar tercih edilmesi gereken yağlardır. Ve ceviz ve doğal semizotu (balık yağı içeriği en yüksek sebze) mevsiminde yeterli ve dengeli ve düzenli bir şekilde tüketilmelidir.
Dördüncü olarak; Su içmek hayati önem taşır. Vücudumuzun dolaşım, sindirim sistemini dengeler ve düzene girmesini sağlar. Günde en az 8 bardak yani 2 litre su tüketilmesi gerekir. Vücutta zararlı olan toksinlerin atımını sağlar. Uyanınca ve her yemekten önce, duştan önce ve sonra, yatmadan önce su içilmesini öneririm. Alkali su içmek önemlidir. İçtiğiniz sulara doğal sirke, limon, nane ilavesini şiddetle tavsiye ederim.
Beşinci olarak; 4+1 Kuralı; günde 4 sebze 1 meyve. Günümüzde şeker alımı çok artığı için meyve tüketimini bir tık sınırlandırıyoruz. Meyve ve sebze tüketimi alışkanlık haline getirilmelidir. Vitamin ve minerallerden zengin meyve sebzeleri mevsiminde, doğal ve taze halleriyle tüketmek en sağlıklısıdır.
Vücudumuz için gerekli vitaminler sebze ve meyvelerden alınır. Bu nedenle doğal halleriyle olabildiğince işlem yapmadan ya da az işlem uygulayarak tüketilmelidir. Ne kadar işlem uygulanırsa, vitamin ve mineral kaybı o kadar çok olur. İçerdikleri lif sayesinde doygunluk hissi verirler ve bağırsak hareketlerini artırır ve kabızlık önlerler. Konserveler, dondurulmuş gıdalar vitaminler açısından oldukça düşüktür. Bu yüzden her meyve ve sebzeyi mevsiminde taze olarak tüketmek gerekir.
Altıncı olarak; Hazır paketli gıdalar, kızartmalar, aşırı yağlı, tuzlu, şekerli ve asitli içeceklerden uzak durulmalıdır. Nedeni, bu yiyeceklerin kalorileri yüksektir ve obeziteye neden olmaktadır. Her zaman besinleri doğada bulundukları halde ve mevsiminde tüketmek hayati önem taşır. Aksi takdirde, kronik hastalıklar kaçınılmaz olur.
Yedinci olarak; Yanlış bilinen bir gerçek proteinler kilo aldırmaz, yanlış. Vücudumuza fazla alınan her şey yağa dönüşür. Fazla et ve et ürünleri tüketilmemelidir. Bunlardan alınan fazla protein vücutta yağa dönüşür. Yağlı et ve ürünleri yerine bazen balık ve baklagiller tüketilebilir. Balık, tavuk ve yağsız et, kuru baklagiller en çok tercih edilmesi gerekenlerdir.
Sekizinci olarak; “Çoğu zarar azı karar” tuz alımı için diyebiliriz. Günlük almamız gereken tuz miktarı 4 gramdır. Yani 1 tatlı kaşığı bile değil. Herhangi bir özel sağlık problemi yok ise, tuzsuz diyete karşıyım! Kararında olmalı.
Son zamanlarda kişiler kendilerince tuz sınırlandırması yapıyor ve bu durum tiroid fonksiyonlarını bozuyor. Önemli olan dengeli ve yeterli iyotlu sofra tuzu kullanmaktır. Çünkü tuz vücudumuz için gerekli iyot minerali kaynağıdır.
Bazı özel hastalıklar haricinde, iyotlu tuz kullanılmalı yemeğe en son atılmalı ve tuz bulunan kabın ağzı kapalı olmalıdır. Aksi takdirde tuzdaki iyot minerali buharlaşır ve iyot mineralini alamayız. Sofra tuzu haricinde besinlerin içinde doğal olarak tuz yani sodyum bulunmaktadır. Örneğin, kırmızı et en çok tuz (sodyum) içeren protein kaynağıdır. Besinler içinde doğal bulunduğu için sofra tuzunu dengeli ve yeterli miktarda kullanmak çok önemlidir. Çok aşırı tuzlu yiyecekler tercih edilmemelidir.
Dokuzuncu olarak; Sağlıklı pişirme yöntemi, yiyeceklerin besin değerleri korumak için çok önemlidir. Lezzetli ve sağlıklı yemeklerin pişirme yöntemleri ve kullanılan kaplar sağlıklı olmalıdır. Fırınlamak, haşlamak, buharda ve ızgara yapmak doğru pişirme yöntemleridir. Kullanılacak kaplar çelik ve cam olmalıdır. Sebze yemeği yapılacağı zaman, sebzeleri önceden hazırlayıp bekletmemek gerekir, vitamin ve mineral kaybı olmaktadır. Ayrıca pişirilmiş yemekleri tekrar ısıtmamak gerekir.
Son olarak; Sağlıklı beslenme yer yaşta, her yerde olmalıdır. Ev dışında yemek yenileceği zaman, seçilen yiyeceğe ve hijyen kurallarına oldukça dikkat edilmelidir. Pişirme ve hazırlık aşamaları düşünülerek sağlıklı yemekler seçilmelidir. Açıkta satılan yiyecekler tüketmemeye çalışılmalıdır. Porsiyon kontrolü yapılmalı ve sağlıklı yemekler ile beraber sağlıklı içecekler (su, mineralli su, ayran) tercih edilmelidir.
- Beslenme ve psikoloji arasında bir ilişki var mıdır? Ve Mutlu eden besinler nelerdir?
Beslenme ve ruhsal durum arasındaki ilişki iki yönlüdür. Kişinin beslenme şekli ruhsal durumunu etkilerken, aynı zamanda ruhsal durumu da beslenmesini etkiler. Yapılan araştırmalara göre; tüketilen besinler vücudun metabolik enerji gereksinimini sağlamakla birlikte, zihin ve bilişin de dahil olduğu birçok beyin fonksiyonlarını etkiler. Besinler ve beslenmenin duygu durumu ve davranışları etkilediği, hem fiziksel hem de duygusal iyilik haline katkıda bulunduğu görüşü, giderek daha çok kabul görmektedir.
Bundan başka; duygu durumu da bireyin ne tür besinleri tüketeceği yönündeki seçimlerini ve kararlarını etkilemektedir. Çeşitli besin ögeleri yetersizliğinin sadece bilişsel fonksiyonlarda zayıflama ve depresif ruh haline yol açmakla kalmayıp, saldırgan davranışların sergilenmesinde de etkili olduğu bilinmektedir. Beslenmenin duygu durumu, davranış ve biliş üzerine etkilerinin ortaya çıkmasında beyin-bağırsak aksındaki sinyallerin önemi günümüzde daha iyi anlaşılmıştır. Örneğin: yapılan çalışmalarda balık tüketimi azalırsa, depresyon riski artmaktadır.
Mutlu eden besinleri ise şöyle sıralayabiliriz:
Triptofan proteinleri oluşturan 20 aminoasitten biridir ve serotonin (mutluluk hormonu) melatonin (uyku hormonu) bileşiminde bulunur. Triptofan açısından zengin yiyecekler mutluluk hormonunu serotonini artırırlar.
Triptofan açısından zengin besinler; balık, hindi eti, kırmızı et, yumurta gibi hayvansal besinler; süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri; ceviz, badem gibi kuruyemişlerdir.
Sebzeler arasında; ıspanak, brokoli, havuç, kabak, patates, tatlı patates, sarımsak, lahana, kereviz, kuşkonmaz, pancar, soğan, karnabahar ve marulun yanı sıra yosun, deniz yosunu ve spirulinada bulunur. Meyve olarak; ananas, muz, kivi, hurmada bulunur.
Güneş ışığı ve egzersiz yanı sıra, fındık, yumurta, peynir, ananas, muz, avokado, çekirdek, çikolata ve kırmızı et gibi aminoasit türü olan triptofan yanı sıra B12 başta olmak üzere B vitaminleri, magnezyum ve demir içeren besinler serotonini artırmada etkilidir.
Yeşil çay ve probiyotikler gibi içecekler serotonini artırmaya yardımcı olur. Bu içecekler serotonin içermese de, içindeki diğer bileşenler serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Vücudun serotoninin tahminen %95’i bağırsakta üretilir.
- “Leziz Diyetim” instagram sayfanızdan söz eder misiniz? Bugüne kadar internet üzerinden aldığınız en ilginç mesaj ne idi?
“Leziz Diyetim” instagram sayfamı, 6 yıl önce İstanbul’dan Mersin’e gelince sıfırdan açmıştım. Neden “Leziz Diyetim” çünkü danışanlarıma verdiğim tariflerim var ve çok lezzetliler. Instagram sayfam adını buradan alıyor: Çünkü hem lezzetli hem sağlıklı, kişiye özgü beslenme programlarım ve tariflerim var. Aldığım en ilginç mesaj şu oldu; Danışanımın çocuğunu takip ediyordum, bir gün bir mesaja çok şaşırmıştım; “Hocam çocuğum kiraz çekirdeği yuttu. Ne yapabilirim? Çok korkuyorum; hastaneye mi gideyim?” diye sormuştu.
- Sporcu beslenmesi organize edilirken; yapılan sporla birlikte, beslenme listesi de değişiklik gösterir mi?
Sporcu beslenmesi, standart sağlıklı beslenme programlarından farklı olarak kişinin genel sağlığını korumanın yanı sıra, yapmış olduğu spora yönelik performansını artırmayı da hedefleyen bütüncül bir beslenme programıdır.
Beslenme, nefes almaktan sonra en önemli yaşamsal faaliyettir. Dolayısıyla yeterli ve dengeli bir beslenme planına sahip olmak, sağlıklı yaşamı sürdürme noktasında kritik önem taşır.
Ancak sporcular için bu beslenme planı normalden biraz daha özelliklidir. Kişinin yaşı, cinsiyeti, yaşam koşulları, fiziksel ve ruhsal sağlık durumu, kişiye uygun sağlıklı beslenme programını oluşturmak için belirleyici kriterlerdir. Sporcu beslenmesinde ise tüm bunlarla birlikte kişinin yapmakta olduğu spor dalı göz önünde bulundurulur ve sporcu için doğru beslenme programı oluşturulur.
Sporcunun başarısını belirleyen kriterler düzenli antrenman, fiziksel-ruhsal motivasyon ve yapılan spora uygun beslenme programı şeklinde sıralanabilir. Yapılan spora uygun beslenmeyen sporcuların hem antrenman devamlılığını sağlamakta hem de fiziksel ve ruhsal motivasyonu sürdürmekte zorlanmaları kaçınılmazdır.
Dolayısıyla bir sporcunun başarısı için en önemli kriterin doğru beslenme programına sahip olmak olduğunu söylemek mümkündür.
Yapılan sporda sergilenen performans, beslenme aracılığıyla alınan enerji ile doğru orantılıdır. Kişi, yaptığı sporun oluşturduğunu kalori ihtiyacını doğru besin grupları ile eksiksiz şekilde karşılamazsa sporda performans düşüklüğü yaşanır. Antrenman programı ile birlikte sürdürülen doğru beslenme planı sporcunun dayanıklılığını geliştirir, motivasyonunu artırır ve atletik performansı en üst düzeye çıkarır.
- Sporcular vejetaryen beslenebilir mi?
Vejetaryen beslenmenin temelinde et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerin yerine; kurubaklagiller, meyve-sebzeler ile tahıllar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketimi yer almaktadır. 3 tip vejetaryen beslenme şekli bulunmaktadır.
1. Lakto-ovo-vejeteryanlar; Beslenmelerinde yumurta ve süt ürünleri dışında hiçbir hayvansal kaynaklı yiyecek tüketmezler. Birçok vejetaryen bu gruba girer.
2. Lakto-vejeteryanlar; Et, tavuk, balık ve yumurta tüketmezler ancak süt ve süt ürünlerini tüketirler.
3. Katı vejeteryanlar/Veganlar; Yumurta ve süt ürünleri de dahil hiçbir hayvansal ürünü yemezler.
Vejetaryen Sporcular İçin Beslenme Önerilerini şöyle sıralayabilirim:
Vejetaryen sporcular, beslenme düzenlerini iyi planlayıp, bitkisel protein kaynaklarını dengeli bir şekilde tüketirlerse günlük enerji, protein ve temel aminoasit ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Özellikle, yumurta, peynir, yoğurt, kuru baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ile sebze ve meyveler vejetaryen sporcular için temel besinlerdir.
Vejetaryen sporcular, demir eksikliği açısından risk altındadır. Vücutlarına oksijen taşınmasını kolaylaştırmak ve egzersiz sırasında solunum fonksiyonlarını ideal düzeye getirebilmek için öğünlerine demir açısından zengin bitkisel besinleri eklemeleri gerekir.
Demir emilimini arttırabilmek için C vitamininden zengin yiyecekler ile demir açısından zengin gıdalar birlikte tüketmeliler. Örneğin kahvaltıdaki yumurtanın demirinden maksimum düzeyde faydalanmak için yanına limon, domates, sivri biber ya da portakal suyu eklemek ya da yeşil mercimek yemeğinin yanında bol yeşillikli bir salata tüketmek gibi…
Sporcuların, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinlere öğünlerinde yer vermesi de güçlü kemiklere ve stres kırıklarının azalmasına yardımcı olabilir. Vejetaryen sporculara, öğünlerinde mutlaka B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tüketmeleri veya günlük olarak B12 vitamini takviyesi almaları önerilir.
- Sporculara önereceğiniz başlıca baklagil çeşitleri nelerdir? Baklagillerden hangilerinin protein oranı yüksektir? Ve proteinler etin yerini tutar mı?
PROTEİN teriminin kökeni eski Yunancaya dayanır. 20 farklı amino asidin bir araya gelmesi ile oluşan bu makro besin ögeleri vücudumuzun temel yapı taşlarıdır. Kaslar, tendonlar, hormonlar, enzimler ve sinir hücrelerinin yapımında aktif rolleri vardır. Büyüme ve gelişmenin sağlanmasının yanı sıra, bağışıklık hücrelerinden kan hücrelerine kadar tüm hücrelerin yenilenmesi için proteinlere ihtiyaç vardır. Proteinler yaşamsal faaliyetlerimizin sürdürülebilmesi için elzem olan makro besin ögeleridir.
Günlük protein ihtiyacı yaş, cinsiyet, genel sağlık durumu, toplam kas ağırlığı ve fiziksel aktivite düzeyi gibi bir çok faktöre bağlı olarak değişir.
Türkiye Beslenme Rehberine göre; yeterli ve dengeli bir diyette, yetişkin bireyler için, toplam enerji ihtiyacının %10-20’sinin proteinlerden gelmesi önerilir. Bir başka ifade ile vücut ağırlığı (kg.) başına günde 0,83-1 gram protein alımı önerilmektedir.
Kuvvet antrenmanları ile kas gelişimini hedefleyen sporcular için, vücut ağırlığı başına günde 1,6 gram protein alımı önerilmektedir.
Vejetaryen Sporcular İçin Performans Artıran Besinler:
* Protein içeren besinler: Kuru baklagiller, tam tahıllar, kinoa, yumurta, süt ve süt ürünleri, yulaf ezmesi, fındık-badem gibi yağlı tohumlar
* Enerji veren besinler: Baklagiller, bulgur, esmer pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, kinoa, badem – fındık gibi yağlı tohumlar, Hindistan cevizi yağı, susam yağı, kabak çekirdeği, Hindistan cevizi sütü ve suyu, badem sütü, fındık sütü
* Demirden zengin besinler: Kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka gibi), kurutulmuş meyveler (kuru kayısı, çekirdekli kuru üzüm, dut kurusu gibi )
* Kalsiyum açısından zengin besinler: Süt, yoğurt, peynir, lor, koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem sütü
* B12 vitamini içeren besinler: Süt ürünleri ve yumurta
Protein oranı yüksek besinler arasında, yumurta, et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinler ve mercimek, bezelye, kuru fasulye, nohut gibi bitkisel kaynaklı besinler yer alır. Yeterli ve dengeli bir beslenmede hayvansal kaynaklı proteinler ile bitkisel kaynaklı proteinler birlikte yer almalıdır.
Mercimek, nohut, kuru fasulye, bezelye, bakla, barbunya ve börülce gibi baklagiller bitkisel proteinin temel kaynağıdırlar.
En fazla bakla da protein vardır. 100 gram bakla 25,1 gram protein içermektedir.
* Yeşil Mercimek; hem protein hem karbonhidrat içermesi nedeniyle sporcular için ideal bir besindir. Kan şekerini dengeler, soğuk olarak tüketildiğinde glisemik indeksi düşüktür. HDL (iyi huylu) kolesterol seviyesinin artmasına yardımcı olur. 100 gram Yeşil Mercimek;
* Enerji; 309kcal
* Yağ: 1.4g yağ,
* Karbonhidrat: 49g,
* Protein: 23,9 g
Baklagiller aminoasitlerden lizin amino asitini eksik içerir. Bu nedenle yoğurt ile ya da sağlıklı tahıllarla beraber tüketilmelidir. Buna en iyi örnek kuru fasulye-pilav veya aşure tatlısı aminoasit örüntüsü tamdır.
- Sporcu beslenmesinde karbonhidratın yeri nedir? Ekmek tüketimi ile ilgili görüşlerinizi alabilir miyim?
Sporcunun itici gücü; karbonhidrat. Çünkü alınan karbonhidrat, egzersiz esnasında kullanılan glikojen depolarını tekrar doldurur. Proteinlerde olduğu gibi karbonhidrat alımında da sağlıklı olanlar tercih edilmelidir.
Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Glikojen kas aktivitesi için ‘hızlı enerji kaynağı’dır. Egzersiz süresince kaslarda depolanan glikojen kullanılır. Yüksek karbonhidratlı beslenme sayesinde sporcular bu glikojen depolarını 1,5-2 kat artırabilir. Kas yapmaya çalışırken karbonhidrat çok önemlidir. Hem büyüme (anabolik) hormonu olan insülin seviyesini artırır hem de kasları glikojenle (karbonhidratın depolanmış şekli) doldururlar ki bu iki nedenle önemlidir. İlk olarak glikojen kasları sert ve iri tutar. Bu nedenle profesyonel sporcular için muhakkak sağlıklı, glisemik indeksi düşük, kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir.
- Son olarak eklemek istediğiniz bir şey var mı?
Son olarak teknolojinin gelişmesi, sosyal medya aracılığı ile beslenme ile ilgili çok yanlış bilgiler dolaşmakta, doğru bilgiye ulaşmak zorlaşmaktadır. Bu nedenle beslenme ile ilgili bilgiye işin uzmanı yani biz beslenme uzmanlarına muhakkak danışılmalıdır.
Ne yerseniz osunuzdur. Günümüzde sağlıklı ve genç bir hayat istiyorsanız sağlıklı ve genç bedene yani hücrelere sahip olmak gerekir, bunun içinde sağlıklı, doğal, yeterli ve dengeli hücresel beslenmek şart.
Sevgiler,
Dr. Öğretim Üyesi Sema Gübür Akınay
Beslenme ve Diyet Uzmanı